この記事は習慣が続かない人に向けて、習慣化のコツや具体的な期間を紹介するための記事です。
習慣化のコツはある？期間はどれくらい？
まず結論から言うと、誰でもかんたんに習慣を身に付けられる習慣化のコツはあります。
また、習慣化までの期間は2週間以上つづけることができたら習慣化達成と言えます。
この記事ではコツや習慣化達成の根拠を解説していきます。
習慣が身に付かないのはなぜ？
そもそもなぜ習慣が身に付かないのでしょうか？
習慣が身に付かない理由は4つあります。
【習慣が身に付かない理由】
- 意思の力に頼っている
- 継続の仕組みが作れていない
- 目標が大きすぎる
- 2週間の壁を超えられない
習慣を身に付ける方法を理解するうえで重要なことのため、ひとつずつ見ていきましょう。
意思の力に頼っている
まず大前提として、習慣が身に付かないのは決してあなたの意志が弱いからではありません。
習慣を身に付ける際、多くの人は自分の意志力によって継続をしようとします。
しかし、人の意志力とはそもそも気分や環境など様々な要因に左右されやすく不安定なものです。その不安定な意志力を軸にすると、習慣の継続も不安定なものになりやすいです。
継続の仕組みが作れていない
意志力があてにならないとなると、習慣を継続するための仕組みが必要になります。
習慣が身に付かない人は、習慣を継続するための仕組みが作れていないため、習慣にしたい行動を開始するまでに様々な誘惑や障害が立ちふさがります。
例えば筋トレを習慣にしたい人の場合、仕組みが作れていないと次のような問題が発生します。
① 部屋が散らかっており筋トレをするスペースが確保できていないため、筋トレ前に片付けをするという作業が発生し、思い立ったタイミングで筋トレを開始できない。
② いつも筋トレをする時間が決まっていないため、つい後回しにして結局寝てしまう。
このように習慣を継続するための仕組みを作れていない状態で、不安定な意志力に頼って習慣を継続するというのは非常に難しいということがわかると思います。
目標が大きすぎる
習慣が身に付かない人は、最初の目標設定が大きすぎる可能性があります。
例えば筋トレを習慣にしたい人の場合、毎日100回腕立て伏せをすることを目標に設定すると、疲れていて50回しかできなかった日に目標を達成できず落ち込んでしまいます。
このように落ち込んだ状態からまた前向きな気持ちに立て直すのは膨大なエネルギーを使うため、うまく立て直せずに投げやりになってしまうという悪循環にハマっていくのです。
でも客観的にこの状況を見てみると、疲れているのに習慣を継続しようとして50回腕立て伏せをしただけでもすごいことだと思いませんか？
目標設定の大きさ次第では、習慣を継続するためのモチベーションを自分で下げてしまい、自己肯定感を高めるきっかけすら奪うことになりかねないのです。
2週間の壁を超えられない
一般的にはどんな習慣でも2週間つづけることができれば習慣化すると言われています。
しかし、上で説明したように習慣を継続する仕組みが作れていない状態で、意志力に頼りながら習慣を身に付けようとしても、三日坊主になってしまう可能性がとても高く、2週間という大きな壁を越えるのがとても難しいのです。
習慣化の具体的な方法は？
習慣を身に付ける具体的な方法は実はとても簡単です。
前項で紹介した「習慣が身に付かない理由」の逆のことをすればいいだけです。
【習慣が身に付ける具体的な行動】
- 意志力は必要ないと理解する
- 継続の仕組みを作る
- 目標をできる限り小さくする
- 2週間継続する
それでは具体的にどのような行動をすれば良いのか見ていきましょう。
意志力は必要ないと理解する
まずは習慣を継続する前提として、意志力は必要ないと理解することが大切です。
もっとわかりやすい表現をすると、あなた自身の意志力だけで習慣を継続できると信じるのはやめましょうということです。
誤解しないでいただきたいのは、あなたの意志力が弱いのではなく、人は誰しも意志力によって習慣を継続するのは難しいものなので、それに頼るのは現実的ではないということを言いたいのです。
継続の仕組みを作る
意志力に頼らないとなるとどうすればいいのか。答えは習慣を継続するための仕組みを作ることです。
具体的な例の方がわかりやすいので、筋トレを習慣化したい人の行動を例に見てみると、次の①～④のような行動が習慣を継続するための仕組みとなります。
① 思い立った時にすぐ筋トレができるよう、筋トレするスペースには物を置かない。
② 後回しにして結局やらないということを防ぐため、夕食後すぐに筋トレすると決めてしまう。
③ 夕食を終えたらすぐに筋トレをするスペースにマットを敷く。
④マットを敷いたらとりあえずマットの上に立つ。
とくに注目していただきたいのが、この①～④の行動のひとつひとつはどれも簡単で負荷が小さいということです。
負荷の小さい行動の組み合わせで仕組みを作ると、筋トレという大きな行動を起こすための助走になります。
③,④の行動でマットの上に立つまで行ったら、そこから筋トレをやらないという選択は逆に面倒ですよね。
目標をできる限り小さくする
仕組み作ったとしても、疲れている日にはその先に待ち受ける筋トレという大きな負荷が億劫で、最初の一歩が踏み出せないときがあると思います。
それを解消するのが目標設定をできる限り小さくすることです。
筋トレを例に説明すると、目標は次のように設定します。
・筋トレは1回でも行えばやめてもいい。
・すぐやめてもいい変わりに毎日筋トレする。
このような目標設定であれば、疲れている日は1回だけ筋トレしてすぐにやめてもいいのです。
でも1回じゃ意味なくない？と思うでしょうけど、筋トレを1回だけしてすぐやめるというのは逆に面倒なことなのです。
この面倒臭さを逆手にとって、目標以上の回数を毎回こなしてしまうというのが本当の狙いです。
また、設定している目標はあくまで1回なので、筋トレを開始さえすれば目標が毎日達成できて、自己肯定感も高まり習慣を継続するのが楽しくさえなるのです。
2週間継続する
上記の3つのルールを守ると、驚くほど習慣を継続することへのハードルが下がります。
ハードルが下がった状態であれば2週間継続するのも簡単なこと。そして2週間の大きな壁を越えたとき、その行動をするのに抵抗がなくなってきていることに気付くはずです。
ここまでくれば、その行動はあなたの習慣になっています。
まとめ
習慣を身に付ける方法の紹介、いかがだったでしょうか。
この記事は「小さな習慣」という書籍を参考にして書いています。この本では習慣化のコツがより詳しく説明されていますので、興味のある人は是非読んでみてください。
この方法を実践すれば誰でも必ず習慣を身に付けることができます。習慣を身に付ければ人生を今より有意義なものにできるので、是非この方法で様々なことにチャレンジして素晴らしい習慣を身に付けてくださいね。
それでは今回はこの辺で。
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